幾天前過年放假整個大放空貝爾式極效健身計畫：壺鈴＋徒手＋伸展三合一鍛鍊
＞＞官網推薦介紹§免運☆宅配到府，前陣子去血拼看到貝爾式極效健身計畫：壺鈴＋徒手＋伸展三合一鍛鍊，就受不了想入手。我對貝爾式極效健身計畫：壺鈴＋徒手＋伸展三合一鍛鍊也蠻有興趣的，我發現雅虎購物要比東森購物、露天拍賣更有競爭力。還有去找了各種開箱文、介紹文，但網友也都瞭解在台灣定價和網路價會有一定的差距，姊妹們實際上在店面看到的價格應該會再物超所值一些才是囉，別忘了點擊圖片搜索。這個機會真的很難得，希望跟我一樣搶購最後超值活動！
點這看yahoo購物更完整統計數據!超多的網友很都說貝爾式極效健身計畫：壺鈴＋徒手＋伸展三合一鍛鍊超讚的！前些日子看到的售價為 356，網路價格隨時會異動,可以點擊商品圖片查看即時特價唷！
現今像是7Net購物、goHappy購物、團購網站都有推銷該貝爾式極效健身計畫：壺鈴＋徒手＋伸展三合一鍛鍊商品!我從不負責任開箱文大概明白到這是。圖書影音 ,美容瘦身/醫療保建 ,運動雕塑商品。
◆英國亞馬遜健身運動類排行榜 第1名
◎Discovery《荒野求生祕技》生存巨匠貝爾．吉羅斯的第一本健身訓練書！
◎融會各種運動法，一種全新、快速、極效的健身革命
◎一週4天，一天最短練3分鍾，至多30分鍾，為繁忙的上班族量身設計
◎不分男女老幼，幫你找出最合適自己的健身計畫，就算大忙人也能享受成效
◎附有“體適能評估表”與“訓練進度表”，靠記錄讓你訓練更紮實
壺鈴，一種革命性的健身工具，
鍛鍊成效勝過啞鈴、槓鈴等任何健身器材！
“貝爾式極效健身計畫”幫你精准健身，
花起碼時間，打造你想要的線條與健康。
◎為何結合這三種法子？
1.壺鈴阻力訓練，鍛鍊核心肌群最速成
勝過啞鈴、槓鈴等任何一種健身器材，沒必要猛做仰臥起坐、伏地挺身，
幫你在最短期增強核心氣力，增添肌肉與肌耐力，還能提升心肺功能。
2.徒手重量訓練，延長延續燃脂的時效
不需要任何器材，還能“隨身攜帶”，除了了強化核心肌群，還可以鍛鍊肩膀、臂肌以及整個下半身，
乃至讓你到達“後燃效應”躺著也能瘦的驚人效果。
3.舒展運動訓練，舒緩鍛鍊痠痛、調正體態
不但能提升肌肉修復力，排除了運動過度的乳酸堆積，每一次重訓後立刻減緩肌肉緊繃，
還能改善體態、調正脊椎，讓肌肉線條看起來更美。
最後，還教你如何配合“飲食原則”保持巔峰的體能狀況，
保證吃出無贅肉的好身材，打造最好體魄。
這套健身計畫，能幫你按部就班練成精實肌，
人魚線、馬甲線、沙魚線、六塊肌，想要甚麼都練得出來，
讓你的身體變得更硬朗、更有型、更健康。
從此沒必要每一天苦撐幾百個伏地挺身，
不用漫長時數的蠻力鍛鍊！
【名家舉薦】
終極舉薦
◎Eason（型男健身教練）
◎一休（一休陪你一塊兒愛瘦身）
◎馮云（鐵魔女導演）
◎勁媽游樂園（Moms Gone Strong）
“隨著按部就班，打造更強大的自己，就從貝爾式極效健身計畫開始！”
──Annie（隨著Annie一塊兒來運動）
“健身，需要堅持與耐心；冒險，需要意志與勇氣。有貝爾身經百戰的率領，將讓你探索到更多你所不知道的健身祕密。”
──亮哲（運動型男）
“貝爾的健身理念，恰是筋肉爸爸對於我的訓練方式，顛復傳統而且成效超棒！！”
──筋肉爸爸、筋肉媽媽（JZ Fitness）
“了解自己的身體並找到合適自己的運動方式，本書絕對於是帶你進入壺鈴運動的最好選擇！”
──張婷媗（台灣美魔女、馬甲線女神）
“肌肉除了了好看更要好用，讓運動融入生活，讓生活豐厚運動。”
──劉?宏（亞洲知名明星教練）
目錄
【敘言】 融會各種運動法，一種全新極效的貝爾式健身革命
1 貝爾式訓練四原則，掌握健身基本功
2 極效健身三利器，缺一不可：壺鈴＋徒手＋舒展
3 選對於時機做對於事，你運動對於了嗎？
4 首度公然，貝爾式終極健身訓練招式
壺鈴阻力訓練25式
徒手重量訓練32式
原生暴發力舒展訓練22式
5 健身鍛鍊計畫，按部就班練成精實肌
重點式健身計畫
貝爾式英雄健身計畫
6 沒必要苦撐、不用蠻力，設計專屬你的健身計畫
7 打造最好體能，靠“吃”來打底
【附錄】 記錄健身進度，讓你訓練更紮實
【結語】 為了你的美妙人生，努力健身吧！
序跋
【敘言】 融會各種運動法，一種全新極效的貝爾式健身革命
首先，我要跟大家說：我不是個天生的運動好手，如果我是的話，不知該有多好！
我這輩子，從入學、參軍到參加攀登聖母峰的遠征隊，一路以來身旁老是繚繞著一群人，他們以使人驚嘆的優異體能與矯健身手，絕不費力地完成各種豪舉。更使人為之氣結的是，他們好象天生就是這般勇猛，根本沒必要花時間以及力氣鍛鍊，讓我看了又妒又羨、恨得牙癢癢。
但其實這樣的人寥寥可數，這世上絕大多數人──固然也包含我在內──都需要投入相當的時間、努力以及毅力，才能使身體變得硬朗健康，肌肉才會具有紮實的氣力，身體才能夠靈便運動並充滿活氣；而且若想維持這樣的健康狀況，就得延續不輟的鍛鍊。
除了此以外，想要正確鍛鍊身體，還得具有足夠的知識，而這就是我撰寫本書的目的。
我曾經花了好多年的時間不斷嘗試，想要練就毫無贅肉且線條幽美的好身材，惋惜我完整用錯了法子。雖然我不斷訓練再訓練，但卻沒甚麼扭轉；我獨一的強項是毫不拋卻的決心，而且我樂於順應情況扭轉、也願意更努力訓練，但願多少能縮短我跟週遭那些天生運動好手之間的差距。
最後我的努力呈現了一絲成果：我變硬朗了，身體更強壯且身手更靈便，我在許多人可能早就拋卻的情況下，依舊努力不懈地撐過來了。我登上了多座高峰、當兵時還獲頒多枚勳章，但光看我的外型，你必定不相信我有這些“豐功偉業”，由於我看起來實在不象有那末強健、那末硬朗。而且我內心真實的設法是：我不單想要練得硬朗強健，我還想要具有讓人一看就流口水的男模身材！（公狗腰、人魚線、六塊肌）
為此我買了一堆書來看，但各位可知道大多數的健身書都寫些甚麼嗎？裡頭沒有驚奇只有驚嚇，咱們想要找到練成養眼身材的好法子，卻總是得到“我怎樣可能練成這樣嘛？”的挫折感。無非我仍是耐著性子把這些書全看完了，而且繼續鍛鍊，由於我心中已經經立下了一個目標。
支持我努力健身的另外一個念頭，就是我不但願自己到老的時候才來後悔，哎呀，我之前從未試過四腳著地走路，或是我從沒在單槓上甩盪身體，也沒做過後空翻，更沒試過頭點膝。所以我就拚了老命把這些動作全學會，無非在練習的過程當中，有幾回我差點把自己給弄死，幸虧在我堅持不拋卻的咬牙勤練下，我終於辦到了。
但說也奇怪，我的外表看起來仍是同樣沒變，這真的讓我想不透；於是我心裡開始發生懷疑，並試著說服自己：畢竟每一個人天生的基因群組合不同，所以無論再怎樣努力，都沒法扭轉咱們的模樣、感受或表現吧。我開始相信，雖然我的身材明明已經經是個猛男了，但我永久都不可能看起來象個猛男。
無非我內心裡仍有一小部份不肯鐵心，必定要找到更聰慧且更有效的訓練法子，以達成我的健身目標：那就是具有最好的體適能、耐力與靈便度，我要身無贅肉、速度飛快，而且所有充滿男人味的線條要全數到位。
我在當兵時的操練，和添加登山隊的爬山經驗，雖然已經經幫我的肌力與肌耐力奠定一些基礎，但自從我開始為《荒野求生祕技》節目出外景後，我發現光有蠻力是不夠的，我還得在體力、速度與靈便度各方面更上一層樓。
於是我開始忙著到處尋覓與嘗試各種健身法子，每一種法子我都試過，結果卻是弄得灰頭土臉，但漸漸地我開始知道哪些法子有用、哪些是沒效的。
我但願找到一種速效而且人人都能做到的健身法子，它必需充滿樂趣與暴發力，最首要的是，一般人練了也能見到效果。
但要找到符合這些前提的健身法子並不是易事。
以後，透過一名朋友的引介，和一票人的舉薦，我開始隨著納塔莉開展一對於一的訓練，很快我就感覺磅秤的指針不斷在我面前往下掉。
我接受的是一種史無前例的訓練方式，它的健身課表不但時間短得多，難度也高出數倍！我沒必要再做著無止境的舉重，也沒必要拚老命地一直跑一直跑，或是不斷重復做著無聊的動作。
這套新的健身法，是針對於核心肌群開展功能性的鍛鍊，所以不會單獨鎖定某個肌群、把它操個半死，我所做的每一個動作，都會同時鍛鍊到身體的數個部位，而且都是過去我從未做過的新招式。就拿伏地挺身來講吧，我只能一只腳踩在地板上支撐，此外一只腳必需彎屈膝蓋往前伸，去碰我的手肘；而且有時候是做快得要命的暴發式動作、有時候則是做遲緩的等長動作（isometric exercises）。總之納塔莉的健身課表都是在爭分奪秒的情況下完成動作，短少憩息個幾秒後，就再繼續操練。
這樣的課表支配，可謂是把瑜伽、心肺運動、重量訓練，和近來人氣超高的高強度間歇訓練，全體的優點融於一爐。
納塔莉的健身課表包括三大項目：壺鈴阻力訓練、徒手重量訓練，和柔軟度∕原生暴發力舒展訓練（flexibility/Primal Power Stretch）。
以後我發現，幾近所有的報紙及健身雜志，都開始懧可這類綜合型訓練的出色成效，而我以及納塔莉已經經用這類方式訓練兩年了，真高興咱們比潮流早了一步！
最首要的是，我發現我的身形終於開始扭轉了，我的體魄越來越俐落有型、柔軟度更好、速度更快、更強健且更有活氣。最使人嘖嘖稱奇的是，我其實不需要一天花上6小時操練（良多人都跟我說瑪丹娜一天要運動6小時！），我的訓練課表雖然也很操，但一天至多只要練30分鍾就夠了，害我覺得挺汗顏的！那為何效果會這麼好呢？
有時候咱們乃至把操練的時間縮得更短，比方來個10分鍾的超高強度運動群組合，平時每一天至多練30分鍾為上限。這樣“輕松愉快”的健身方式對於我而言是前所未聞的，起初我很懷疑它真的能夠發生任何具體且實質的效益嗎？一天至多練30分鍾、一禮拜只練個幾天，真的能讓我變精瘦、有線條、更靈便、更強健且速度更快嗎？
我的身體給了我謎底，最顯明的變化就是，在操練完都過了四個多小時以後，我的肌肉仍是會感到痠痛，這是以往我用傳統方式健身時不曾經有過的經驗。這類“後燃效應”（見第10頁）是件好事：那代表肌肉由於操練而遭到收縮，發生的刺激會讓肌肉成長，而且在操練收場很長一段時間後，身體仍在燃脂。
我知道無論是跑步或是重復性重量訓練這種傳統訓練，都不會發生上述的現象。
所以我繼續隨著納塔莉訓練，而我的身形也隨之不斷扭轉。
我看到越來越多鑽研支持這項論點：短期、高強度的劇烈運動，比起長期的慢跑或健身訓練，其燃脂效應會延續更久，且運動效益更多，包含降低膽固醇之類的驚人益處。無非最首要的是，雖然我變老了，但我的體能竟然比年青時更好。
對於健身而言，與運動佔有相同份量的另外一項要素就是均衡的養分，所以我也努力充實相關知識。這麼首要的知識，學校竟然都沒教，部隊裡固然就更不用提了，但要打造最好體能，均衡的養分卻是極其首要的基礎之一。所以我從瀏覽與鑽研左右開弓，並且懧真學習，我訓練自己試驗及發現厚味可口的全食品，也就是未經加工的天然食品。透過學習我才如夢初醒，咱們從小就被養成對於鹽、糖、脂肪發生不標准的“上癮”，使咱們沒法嚐出天然食品的厚味，固然也就沒法吸收到那些讓咱們更健康的養分素。
我敢保證各位必定會愛上本書談論養分的章節，由於養分的食品會幫助咱們變得更硬朗、更健康且更長壽。
總之，現年40歲的我，身體竟比年青時更硬朗，動作更快且手腳更靈便，這一路走來，可謂是一段不可思議的驚人之旅，我獨一的遺撼是沒能更早學到這套健身法子。
現在我每一個禮拜運動四或五天、每一天至多運動30分鍾，我更注意自己的飲食、只吃養分豐厚卻不失厚味的天然食品，所以我現在的外型以及體態，是我21歲時夢寐以求的那種狀況。
簡單一句話：我的人生由於這類革命性的訓練方式而發生了戲劇性的變化。
這本書就是要告知各位，你們也都辦得到。
你已經經准備好隨著我開展這趟健身∕變身之旅了嗎？
想要美妙的人生，快來健身吧！
讓咱們一塊兒努力。
【審訂序】 想要好身材，你得向自己挑戰，隨著貝爾開始行動吧！
◎文∕Dave J. Chesser（台灣壺鈴總會（Kettlebell Taiwan）興辦人）
在我投入體適能產業的這些年，見識過不少書籍、訓練法子，與健身工具，在市場中好景不常。幾近無一例外，這些產物的共通點都是誇張其實。試想一下：你有多常看見廣告中的肌肉棒子，展現著傲人身材，賣的卻是小小的體適能器材？或者，去瞧瞧聲稱可以輕松獲得六塊肌的單品廣告，你真的相信那些廣告模特兒之所以具有六塊肌，是由於使用了那些單品？精心設計，勸敗的單品廣告，在開拍前，模特兒們可能根本沒瞧過單品究竟長甚麼樣。
一樣的問題，在各式健身書籍上也可見到。你時常看見書本裡的模特兒穿戴布料少少的衣物，做了上百個不同動作，似乎只要隨著做那些動作，你也能夠變得跟模特兒同樣性感誘人。但真的是這樣嗎？若是人們要的就是尋求那美妙的模板，為何那些模特兒們不自己寫本書，告知人們如何具有他們的好身材？
問題是，多數購買健身書籍的人們，是完整的初學者。而初學者想聽到的，只有健身過程如何的容易上手，不需要學習怎樣做任何事，並且可以不費工夫地到達優良體態。不幸的是，那些指望是不實的。這也是為何，只有少數買了健身書籍的人，最後能獲得優良健身效果。多數人，只是相關書籍買了又買，不停的徘徊於各式容易簡單的訓練法子中，歷來不學任何新的動作，或是嚴格的驅策自己──也就是說，幾近可以保證，那些人歷來沒有真正到達自己設定的體適能目標。
《貝爾式極效健身計畫》這本書，與典型健身書籍無比不同，它出現的是真正扎實的內容。書中作者貝爾．吉羅斯建議的動作與訓練課表，的確象是他本人會在家中或健身房從事的實際訓練。他在《荒野求生祕技》節目中，需要穿越惡劣地形，從瀑布往下跳，擠進狹小的空間，或從縫隙中鑽出，還需要將所有求存必需的物件放進背包中帶著走。他必需要身手矯健、精實又柔軟。他不需要碩大的肌肉，但他需要具有比典型跑者與自行車手更為強健的肌力。
本書倡導三種類型的運動：壺鈴訓練、徒手鍛鍊，和作為訓練後還原的舒展訓練。壺鈴結合了肌力與肌耐力訓練，能在短期內為你提供絕佳的鍛鍊。操作技能是壺鈴訓練的首要環節，也因而，比起健身房的橢圓機或跑步機，更為有趣。在台灣已經經從事壺鈴教育訓練六年的時間，我可以這麼說，如果你從沒使用過壺鈴，你頗有可能需要一些指點，被告訴如何正確使用。舉例來講，多數人早就已經經忘懷怎樣彎髖關節，而髖關節的屈曲與舒展，恰是壺鈴訓練裡一個主要的技能。
徒手訓練側重的是速度，由於你沒有帶任何額外負重在身上，而且，操作動作時，你必需確切的維持優良運動姿態。要做得越快越好，越多越好，只有在運動姿態優良的條件下，才成心義。否則，請放慢速度，專注在運動的正確性。相信我──維持優良姿態會讓運動變得更難題，不會更輕松，作者在書中也提到一樣的事情。聽他的，不會錯。
舒展，是一種動態還原訓練，相較於壺鈴或徒手訓練，能讓你以較低強度的方式運動。這三種類型是絕佳的群組合，由於，你可以逐日根據運動的投入程度進行調劑。想要竭盡全力嗎？那就做壺鈴以及徒手訓練吧。需要還原，讓你從上一次的訓練之中獲得舒緩？如果你能動，別只是休息，甚麼都不做──用舒展作為動態還原。這麼做，將會大幅改善你的體適能，並且，相較於完整的休息，本書作者倡導的方式，將容許你更快速的獲得進展。
那末，為何我會說這三種類型的鍛鍊，是本書作者實際可能從事的運動呢？由於，書中出現的內容，比起多數我看過的健身書籍列出的典型訓練內容，還要更為有難度。作者提到的第一個訓練課表，是20秒動作，10秒休息，連續8個難題動作的間歇訓練。他提到，這是他做過最好的腹部與核心訓練。等你自己實際做過，你應當也能體會作者這麼說的緣由。你可能在這個課表的動作過程當中感到掙扎，這是好的，咱們在試圖改善體態的過程當中，需要經由一番掙扎。攀山越嶺以求存活的情境，並不是易事，訓練也同樣，不應容易實施。
別耽心，在本書的訓練章節中，會按部就班的引導。而且作者不斷的建議，你可以先用較輕的壺鈴，或是用較容易實施的動作來替代，直到你准備好，再挑戰更高難度的訓練。但請努力嘗試增添負荷重量，試著做難度更高的版本。由於，這才是本書訓練計畫的精華所在。
本書的精神，不是藉由任何人第一次就能輕松完成動作的簡單訓練，去試圖取悅讀者。這也是本書的健身計畫有其價值的緣由所在！本書作者不以及其他作者同樣試圖撫慰讀者，他直截了當地告知你，要向難度挑戰。若是你想要變得以及貝爾同樣；前英國特種部隊，及野外求生專家；請你接受他給予你的挑戰，開始行動吧！
內文試閱
1 貝爾式訓練四原則，掌握健身基本功
我采用的這套健身法，不僅為我的身體以及心靈帶來氣力，並且豐厚了我的人生，如果各位願意采用相同或近似的訓練原則，我相信必定也能獲益匪淺。
我的訓練法子有四大主要原則：
．目標明確
．短期、高強度
．漸進與多元
．著重功能性訓練與核心訓練
優良的基礎對於於訓練效果無比首要，穩妥可靠的訓練原則，能幫你捱過一時之苦，明白應當把目光放遠在未來終將得手的甜蜜收獲，所以接下來咱們就一一瞭解這四大原則的詳細內容。
目標明確的訓練
“這套訓練法子的終究目標，是要將你打造成一個強健、靈便、無贅肉、充滿活氣與暴發力的運動員。”
我的第一個訓練原則就是，設定明確、具體且做得到的目標後便可開始訓練，適量的目標包含：
．優良的血汗管功能：健康又強健的心髒
．優異的肌肉適能：兼具氣力與耐力
．伸屈自若的靈便關節：靈便度、柔軟度
．更棒的運動技巧（motor skills，指大腦以及神經系統控制身體動作的能力）──麻利、速度、平衡、調和、暴發力、反映快
．具備正確的養分知識，與良好的飲食習氣
．到達你的理想體重∕淨肌肉質量（lean muscles mass）
．有能力應付日常生活中的緊張與壓力，並能保持優良的人際關系
短期、高強度
“訓練的重點在運動強度，而非時間長短。”
我的第二項原則是進行短期的高強度訓練，我把它叫做“快速訓練”，我為何要這樣訓練呢？緣由很簡單，由於這類訓練方式效果奇佳，時間較短效果反而更好，誰不想要呢？！
這類短期的暴發型訓練，是為了配合現代人的繁忙生活而設計的，各位可以選擇在上班前的半小時，或是利用中午午休時間，或是在旅行途中或開會時的休息時間，只花短短3分鍾就能來趟快速訓練。
所以本書中介紹的快速健身套餐最短只要3分鍾，最長也不超過30分鍾，自從我開始進行這類短期高強度的訓練以後，我的體適能大幅提升，淨肌肉質量增添，身體的柔軟度以及肌力也都改善了──全都是拜這些高強度間歇式訓練（high-intensity interval training）之賜，我不再必像從前那樣連續操練好幾小時，體能卻反倒比之前更棒。
剛開始的時候，我很難調劑心態去做這類短期的訓練，但我請各位相信我一次──如果你遵循書中介紹的訓練，並嚴格遵照時間縮短但強度增添的原則，你必定會看到顯著的成果。
這類速效健身法的原理是提升咱們的新陳代謝率，也就是透過運動與休息互動攙雜的方式，讓身體的能量系統施展最大性能。
這類高強度間歇式訓練，是運用所謂的“運動後延續燃脂”效應（after-burn effect），也就是身體在劇烈運動後，新陳代謝功能會大增。簡言之，就是你的身體在經由高強度運動的操練後，需要動用比普通運動更多的能量，來修復受到損壞的肌肉，而且這時候候脂肪比較容易被拿來轉換成能量。
這就是你為何應當懧真投入這類訓練，由於它能讓你獲得最大的運動成效，並鍛鍊身體到達你想要的優異表現，所以你在做每一個動作時，都必需激勵自己：
要流汗，運動流汗才好！
不流汗可不是甚麼好事，所以不要由於怕混身汗臭而厭惡流汗，而是應當努力運動讓自己流汗。無非切記，高強度動作不能做過久，一個動作做20秒至30秒；在最長30分鍾的課表裡，你可是會被操到腿軟，無非你確定會對於它威力強大的後燃效應感到嘖嘖稱奇，所以學會愛上流汗吧！
想要飆汗要做高強度運動
我說的高強度運動，是指到達（或接近）你個人的最大能力，這時候候你會很喘，根本沒法中斷呼吸跟他人交談。高強度運動會同時訓練你的心肺耐力與肌肉，並請求維持運動的速度，如果你在操練的時候還有辦法跟人交談，就表示運動的強度還不夠高，那末運動後的燃脂效應自然也就比較有限。所以在那短短几分鍾內你必定要竭盡全力，這樣你的身體才會發生令你滿意的反映。
體驗燃脂
不論你是用哪種項目（壺鈴、徒手或舒展）進行操練，你都要找出沒法再多做一次或再多動一下的那個點──咱們把它稱做“燃點”。為了能在運動時到達讓你沒法再多動一下的力竭點（point of failure），你可以用重一點的壺鈴，或是在進行徒手重量訓練時加快速度，或是在做原生暴發力舒展時，把動作做得更深刻，均可以提高運動的強度。
將這些法子添加你的健身課表，並以高強度進行操練，形同請求你的心髒以及肺髒額外多努力一些，這樣你不僅可以享遭到更多的後燃效應，心肺耐力也會大增！
這些都是來自我的個人經驗，自從我開始高強度間歇訓練後，我就再也不跑步了，結果6個月後的某天，我跟朋友一塊兒練跑，這是一條咱們兩人都很熟識的線路，我發現自己的速度變快了，而且呼吸也沒那末短促，這次的表現比起以往好太多了。
這顯然得歸功於我新近采用的高強度訓練法，它大大改善了我的心肺適能，且效果遠比過去所做的長期延續性訓練（例如跑步、健走）好多了。當時我對於此一現象大感吃驚，但現在我已經經無比明白它的原理了。
所以，懇請各位趕緊添加這類短期高強度的訓練行列吧。
雖然我很快就適應了高強度訓練法，卻花了一段時間才習氣在休息時好好放松；天底下沒有人能夠一直處於竭盡全力的緊繃狀況，所以咱們的訓練法子不單請求運動時竭盡全力，同時還得搭配適量的休息。
這類運動－休息交替進行的間歇式訓練法，能使身體到達最大的燃脂能力，並決定要制造哪一種能量送到肌肉。
如果休息時不放慢速度，你有可能會變為是在做有氧運動，這樣反倒會降低身體焚燒脂肪的效力。
本書中介紹的訓練課表，對於於運動期與休息期一樣注重，我個人之所以敢在運動時全力拚到最後百萬分之一秒，就是由於我無比肯定待會馬上就能夠休息了！
漸進+多樣化=必定會扭轉
你的身材與體魄必定會變得更好！我個人的體能提升，應可歸功於我采取了漸進式的訓練，和多樣化的訓練項目。
雖然咱們的確應當把某項運動做到最佳，但精熟後你必定要鞭策自己更上一層樓，不能只是原地踏步，這樣才會有所上進。
其實不是只有專家才能想出更利害的招式，就以伏地挺身來講好了，一旦你做得輕松愉快時，就能夠開始變些名堂，比方單腳抬高，或是更利害一點的，來個單手伏地挺身。留心身體的反映：如果某個動作做起來比較辛勤，那就是個進階動作。
2 極效健身三利器，缺一不可：壺鈴＋徒手＋舒展
我的體能訓練大法，是由下列三種訓練法子共構而成：
．壺鈴阻力訓練（Kettlebell Resistance training）
．徒手重量訓練（Bodyweight workouts）
．原生暴發力舒展訓練（Primal Power Stretch training）
壺鈴阻力訓練，鍛鍊核心肌群最速成
“壺鈴對於於鍛鍊整個核心肌群的強大效用，是槓鈴或其他任何一種健身器材所比不上的！”
解構壺鈴
壺鈴是甚麼？簡單地說，它是一種由鑄鐵制成、圓球型狀附帶提把的健身器材，重量從2千克到48千克不等。壺鈴早在18世紀便在俄羅斯問世，本來是作為谷物的秤重工具，後來有人在工作閒遐時拿它當成比力氣的家伙。
壺鈴不但在外觀上跟著時期的進步而變得日趨精妙，最近幾年來更由於用壺鈴進行阻力訓練有許多優點，而造成它的人氣高漲；尤其是壺鈴訓練應用了人體的基本動作模式，使它成為功能性訓練的一項主要器材。
壺鈴與其他傳統阻力訓練器材──比方槓鈴或啞鈴──最大的不同在於其特殊的造型，所以壺鈴的重量並不是平均分佈的。正因這類特性，在使用壺鈴健身時會自然發生一種不平衡，有助於激活你的高穩定肌群（負責支撐軀干的肌肉群），使壺鈴成為了一種很棒的健身器材，能提升運動者的核心肌群氣力。
為何要用壺鈴進行訓練？
我跟納塔莉都無比喜歡用壺鈴健身，對於於酷愛挑戰與喜歡求新求變且尋求快速奏效的咱們來講，壺鈴可謂是最極致、最萬能的健身器材了。
所以咱們將壺鈴阻力訓練納入我的日常健身課表中，當成一項打造全身體能的訓練規劃，但願能提升我的暴發力、肌力、核心氣力，和強化我的背部（各位也許還記得我在空降特勤隊第21軍團服役時，曾經因一次跳傘意外造成背部三處受傷；醫生告知我往後可能沒法再如常執行勤務了，由於背傷使我無力背起繁重的傘包、武器與補給品，更遑論要背著這些東西翻山越嶺，壺鈴阻力訓練幫我證明醫生錯了！）。
利用壺鈴健身還有下列其他益處：
．提升心肺適能
．降低體脂肪、增添淨肌肉質量
．增進骨骼健康
．提升身體調和
．增強核心氣力
．改善關節的可動范圍與活動度
．增強韌帶的氣力
．是一種快速、有效又有趣的健身方式！
只要在每周的訓練課表中，加進兩次壺鈴阻力訓練，你就能開始體會到以上所有的益處。
徒手重量訓練，延長延續燃脂的時效
我喜歡徒手重量訓練（由於不使用任何器材，又稱徒手訓練），而且一直到現在，我都仍是對於於撐起自己的身體竟然這麼難題覺得很不可思議，就更別提用身體擺出各種奇形怪狀的姿式！拿自己的身體當成阻力訓練的“器材”效果超好，而且愛怎樣用就怎樣用，最棒的是它可以“隨身攜帶”，對於於象你我這樣每一天為了工作與家庭到處奔走的大忙人來講，真的很利便。
你的身體，加之你的決心以及一點想象力，配合咱們的短期速成原則，你很快就會看到驚人的訓練成果浮現出來。重點是你在運動時必需竭盡全力，在空檔時要充沛休息，並在運動後給予身體適量的養分補充。記住，運動跟人生同樣：吃甚麼象什麼！
自從我開始進行徒手重量訓練後，我發現我有了下列幾種扭轉：
運動表現進步
我的速度變快了，暴發力也大增：我比之前跳得更遠、更高、速度更快且體力更持久。（對於於身為野外求生節目主持人的我來講，體能的強化，讓我在翻山越嶺或深刻叢林時更為遊刃有余！）
體脂肪變少
徒手重量訓練大幅提升我的新陳代謝率，讓我在運動完後數小時，身體依然像座火爐同樣不停焚燒卡路裡，使我的體脂肪大幅降低。
身手更靈便
不但我的肌力與肌耐力都變得更強，就連麻利度、柔軟度與核心氣力都改善了，這是由於大部份動作，都必需仰賴核心肌群運用正確的技能才能做到，我親眼見識到自己的身體竟然能夠支撐最復雜的平板式動作，即使我二十出頭在當兵的時候，體能也沒現在那末棒。在開展徒手重量訓練以前，我雖然也能夠長期背著繁重的背包翻山越嶺，但其實我的功能性氣力（人體運動的平衡性以及高穩定性）還滿弱的。
心肺適能變強
在采用第12頁介紹的各種訓練法子，並搭配其他數種訓練（例如波比跳、原生暴發力伏地挺身）以後，我的心肺適能便大幅提升，我知道各位很難相信這樣的說法：光是利用自己的體重做訓練，就能讓我的心髒象是在一座極徒峭的山坡上跑步同樣狂跳！
原生暴發力舒展，舒緩鍛鍊痠痛、調正體態
“淨化你的心靈，讓自己變得更強健、站得更挺立，而且能夠為所欲為地動。”
原生暴發力舒展是一種遭到瑜伽啟迪的訓練法，我特地在我的健身課表中，添加這個專用提升身體靈便度的訓練項目，是由於它在許多方面對於我發生很大的幫助。
在我產生跳傘意外以後，我有將近一年的時間不斷進出陸軍的復健中心，接受各種復健療法，包含物理療法、水療法、整骨療法，但我的背傷卻依舊未見起色。過了一年左右，我發現我每周至少要做一次運動推拿治疔，才能稍稍舒緩背痛，並讓我能夠站直身子，和松開緊繃的肌肉與沾黏的疤痕群組織，否則我就會難受得要命。
就在我走投無路快要失望時，朋友介紹我練習瑜伽，結果令我大吃一驚，那些奇怪的瑜伽姿式，居然使我的背肌獲得舒展與強化，它們不僅損壞陳腐沾黏的疤痕群組織，還把我的筋給拉開了。更首要的是，我發現自己不再需要給人推拿了！從那時候開始，我就一直與納塔莉合作，嘗試把各種瑜伽姿式融入我的暴發力舒展訓練，以便獲得做瑜伽的種種益處。咱們把這套法子稱做是原生暴發力舒展，它真的很讚喔！
開始這項訓練以後，我的動作幅度比之前擴大許多，背痛也較為舒緩，還變得比較不容易受傷。就算我真的不慎被絆倒（在野外拍片總免不了會產生這類意外），也由於筋骨比之前柔軟，所以較能夠吸收撞擊（自從練了原生暴發力舒展以後，我的關節跟肌肉都變得更靈便，並且救了我好幾回！）
更棒的是，在做完原生暴發力舒展動作後，會讓我享遭到腦內啡大量釋放所發生的運動快感，連我的脾氣都變好了呢！
簡言之，原生暴發力舒展將傳統瑜伽、皮拉提斯，和柔軟度以及肌力訓練的精髓融於一爐，成為一種極有挑戰性的速成健身法，讓你的身體能依其天生本能自由地活動。
各位將會象我同樣，體驗到原生暴發力舒展擁有以下益處：
．提升靈便度
．改善體態與維持脊椎正列
．提升肌力與肌耐力
．改善身體平衡與調和
．激活核心肌群
原生暴發力舒展還讓我的人生信心變得更正向，且身體與心靈兩方面都獲益。這套健身法讓我感覺很塌實，有多是由於做這套運動時我是打赤腳的，而且踩在堅實的地板上做平衡運動。總之，在做完這套運動後，我都會覺得自己變強了，變得更有能力應付生命中的各種挑戰。
雖然挑戰躲不掉，然而你可以選擇不被打敗！
原生暴發力舒展是一種無比棒的功能性體適能訓練法，它能幫咱們練成夠強健卻又夠柔韌的身體，敏銳的心智，而且比較不容受傷。
留言列表
