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營養師&兒科醫師兒童飲食配方:聰明選食物.健康挑外食 |
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【書籍簡介】 二大專家聯手打造兒童健康餐桌,傳授「挑食.選食」飲食新觀念,教孩子吃出聰明.健康與活力。 〔附1週餐飲搭配示範食譜,在家就能吃健康〕 49道早餐+主食+副食+蔬果+點心+湯品 提共父母具體的選食方向.解開兒童飲食迷思.建立兒童正確的飲食觀 .辨識食物紅、黃、綠燈 簡單區分均衡六大類的食物,多吃原型食物,減少加工食物與調味料。 .認識扇形每日飲食指南 全榖根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類須均衡攝取。 .學會看食品的營養標示 營養標示通常會以「1份」為基準,但整包或整瓶通常不只1份,須乘上整體的份數才對。 .依活動量計算1餐份量 依孩子的胃口和體重、活動量來選擇飲食,每餐是否有肉、有菜、有澱粉,如果都具備,就接近及格。 .偶爾外食應掌握5原則 以均衡飲食為原則、少加工食品‧多原型食物、點餐別少了青菜、別被套餐迷惑、留意蛋白質攝取量。 .正確挑選.烹調.吃食物 1週一餐搭配建議表,每餐搭配以三菜一湯為設計,將青菜搭配在副菜、青菜與湯品中,健康營養又美味。 孩子這樣吃真的營養嗎? Q:喝1杯鮮奶茶等於喝1杯牛奶? X:無論是加奶精或牛奶的奶茶,都不如真的牛奶營養。 Q:可以喝蔬果汁來取代新鮮蔬果? X:除非新鮮現打、不過濾、馬上喝,否則營養價值還是不一樣。 Q:微波加熱的調理食品不營養嗎? X:微波加熱並不會影響食品原有的營養。 Q:不讓孩子吃海鮮孩子就不會過敏? X:不應太早放棄吃海鮮,因為帶殼海鮮含有最豐富的鋅。
【書籍目錄】 前言:現代孩子的飲食迷思~這樣吃真的健康嗎? ●Q:喝一杯奶茶等於喝一杯牛奶? ●Q:不能喝牛奶,需要吃鈣片或鈣粉來補鈣? ●Q:喝優酪乳比喝牛乳健康? ●Q:喝羊奶可以顧氣管也較不會過敏? ●Q:多吃起司可以補鈣、長高? ●Q:吃布丁等於吃蛋?小孩一天能吃幾顆蛋? ●Q:放學後可以吃雞排、炸雞當點心? ●Q:經常補充益生菌有益腸道健康? ●Q:喝蔬果汁可以取代新鮮蔬果? ●Q:微波加熱調理食品不營養嗎? ●Q:怕過敏,所以孩子不能吃海鮮? ●Q:點心吃米?或是爆米花很健康?
第一章:孩子的營養課~教孩子建立正確飲食觀 ●兒童飲食習慣的三大危機 ○蔬菜──孩子最不喜歡吃的食物 ○孩子最愛的外食排行榜 ○飲料、零食──空熱量食物 ○外食排行&對兒童健康的危害 ●垃圾飲食影響學習&腸道健康 ○飲食與記憶力,鎂、鋅有助記憶力 ○飲食與腸道健康,膳食纖維有助包覆毒素 ○營養、睡眠、運動兼具才能長高 ●教孩子吃進需要的營養,認識食物紅黃綠燈 ○最新的扇形每日飲食指南
第二章:這樣吃才正確~教孩子選擇外食 ●家長該懂得營養常識 ○如何計算孩子吃的「份量」? ◎蔬菜類1份參考示意表.水果類1份參考示意表 ●學會看食品的營養標示 ●外食不是罪.選對最重要 ○挑選外食的5個原則 ○早中晚餐怎麼吃?紅黃綠食物看分明 ◎早餐:連鎖速食餐廳菜單參考.選擇建議 中式早餐店菜單參考.選擇建議 西式早餐店菜單參考.選擇建議 ◎中餐&晚餐:便當菜單參考.選擇建議 麵攤菜單參考.選擇建議 日式料理菜單參考.選擇建議 美式料理菜單參考.選擇建議 義式料理菜單參考.選擇建議 中式料理菜單參考.選擇建議 其他料理菜單參考.選擇建議 ◎下午點心選擇建議 ○依孩子的胃口和體重檢選擇飲食 ●外食危機──胖小孩的飲食整方案 ○食慾旺盛的孩子:高纖低熱量、慢慢減少食量 ○愛吃零食的孩子:補充健康點心
第三章:健康聰明吃~飲食的選擇 ●營養診療室──正確吃主食 ○全穀根莖類怎麼吃? ●營養診療室──正確吃豆魚肉蛋 ○豆類怎麼吃? ○魚類怎麼吃? ○肉類怎麼吃? ●營養診療室──正確吃蔬菜 ○蔬菜類怎麼吃? ●營養診療室──正確吃水果 ○水果類怎麼吃? ●營養診療室──正確吃調味料 ○各式醬料怎麼吃?
第四章:爸媽快速上菜~下班後健康料理 ●六大類食材的選擇&處理 ○烹調時最重要的油品選擇 ○其他生鮮食材的挑選與處理 ●將食物做成卡通造型的優缺點 ●孩子生病時的天然補品
第五章:孩子的健康食譜 ●孩子的健康套餐:1週早餐建議 食譜1:堅果豆漿飲+飯糰 食譜2:蔬菜蛋餅 食譜3:鮪魚麥片粥 食譜4:蘆筍手捲 食譜5:漢堡肉三明治 食譜6:黑糖桂圓飯 食譜7:馬鈴薯沙拉
●孩子的健康套餐:1週主食建議 食譜1:醬烤豬肋排 食譜2:嫩煎鮭魚排 食譜3:炸鮮蝦野菜天婦羅 食譜4:薑燒牛丼 食譜5:醬燒雞腿 食譜6: 粉蒸排骨 食譜7:蔥油雞
●孩子的健康套餐:1週副食建議 食譜1:泰式蝦鬆 食譜2:涼拌鮭魚蘆筍沙拉 食譜3:薑黃美生菜煎蛋 食譜4:山藥木耳炒肉片 食譜5:高麗菜卷 食譜6:黃瓜鮮筍拌蝦仁 食譜7:芹菜葉炒豆包 ●孩子的健康套餐:1週蔬果建議 食譜1:南瓜黃金泡菜 食譜2:塔香紫茄 食譜3:什錦筊白筍 食譜4:普羅旺斯蔬菜 食譜5:生菜莎莎醬 食譜6:咖哩蔬菜 食譜7:桔汁涼拌雙耳 ●孩子的健康套餐:1週湯品建議 食譜1:菱角排骨湯 食譜2:鮮魚昆布汁 食譜3:生炒花枝羹 食譜4:翡翠海鮮羹 食譜5:洋蔥湯 食譜6:牛肉蔬菜湯 食譜7:翡冷翠白花蘑菇濃湯 ●孩子的健康套餐:1週點心建議 食譜1:地瓜圓 食譜2:彩色芝麻湯圓 食譜3:麥片餅乾 食譜4:南瓜布丁 食譜5:優格小盆栽 食譜6:芋泥雪花糕 食譜7:蔬菜米煎餅 ●孩子的健康套餐:1週單品建議 食譜1:日式大阪燒 食譜2:糙米壽司 食譜3:豬肉壽喜燒蓋飯 食譜4:南瓜麵疙瘩 食譜5:芋頭米粉湯 食譜6:鯛魚醬油煮 食譜7:蚵仔煎
●1週一餐搭配建議 ○早餐、主食、副食、蔬果、點心、湯品營養小叮嚀 ○ 1週一餐搭配建議表
營養Q&A Q:如何避免食入人工反式脂肪 Q:色彩繽紛的零食是否可以吃呢? Q:是否可以給小朋友吃鬆餅、蛋糕當點心? Q:美味滷肉飯,暗藏陷阱? Q:孩子的飲料應選少糖、無咖啡因? Q:妳知道孩子今天吃下什麼食物嗎? Q::花生醬的營養很高,早餐吃很好? Q:吃烤吐司會致癌嗎? Q:孩子需要喝脫脂奶嗎? Q:即食穀片很方便,適合天天當早餐嗎? Q:為什麼發芽的馬鈴薯不能吃? Q:炸薯條健康嗎? Q:喝豆漿好還是牛奶好? Q:為什麼不要太常吃?仔魚? Q:組合肉有什麼潛在風險? Q:買切好的水果健康嗎? Q:精製鹽的「缺點」在哪裡? Q:什麼是不飽和脂肪酸、必需脂肪酸? Q:熬大骨湯可以增添食物美味並補鈣? Q:冷凍蔬菜營養嗎? Q:蔬菜有農藥殘留,多吃安全嗎? Q:用小蘇打粉清洗水果安全嗎? Q:如何吃蔬才能減少亞悄酸鹽?
【作者簡介】 葉勝雄 小兒科醫師 現任 禾馨民權婦幼診所專業母胎醫學中心兒科主治醫師 書田診所小兒科兼任主治醫師 台灣小兒消化醫學會專科醫師 台灣兒科醫學會專科醫師 台灣消化系醫學會會員 英國皇家醫學會海外會員(overseasfellow) 專欄 育兒生活 元氣網 臉書 FB粉絲團:葉勝雄醫師的育兒發燒經 「寶寶副食品交流區」創辦人.醫療顧問 李婉萍 營養師 現任 榮新診所營養師 「育兒生活雜誌」營養顧問 知名健康電視節目常駐營養師 台北馬偕醫院營養師 靜宜大學食品營養系畢業 中華民國糖尿病衛教師(CDE) 體重管理營養師 臉書 FB粉絲團:李婉萍的營養天地 Wechat:liwanping8827 新飲食:www.nueater.com |
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