＃詳細官網資料免運☆宅配到府
─▶靜心冥想的練習：28天在家自修的正念課程(隨書附贈冥想導引MP3光碟)翠梅你看這個靜心冥想的練習：28天在家自修的正念課程(隨書附贈冥想導引MP3光碟)。超猛的啦！網購是一種消費趨勢，可以方便比較價錢，常常買到物超所值東西，超多的網民很都說靜心冥想的練習：28天在家自修的正念課程(隨書附贈冥想導引MP3光碟)很厲害的！去找了各種推薦文、官網報導，(◕‿◕✿)目前像是7Net購物、momo購物、goHappy購物都有販賣該靜心冥想的練習：28天在家自修的正念課程(隨書附贈冥想導引MP3光碟)商品!這個超棒的報價真的非常便宜，有可能會被秒殺一空，心動要快！
但鄉民也都了解在台灣定價和特價會有一定的差距，大夥實際上在店面看到的價格應該會再性價比高一些才是囉，別忘了點擊圖片搜索。我從介紹文大概知道到這是。圖書影音 ,生活休閒 ,宗教商品。
點這看雅虎購物更完整情報!給紫雲看也說這真的價格蠻合理的。前些日子看到的售價為 300，網路折扣價隨時會修改,可以點擊商品圖片查看最新網路價唷！
呼吸自身就具有無盡的能量。
只要你會呼吸，你就能夠靜心冥想！
美國知名靜心導師雪倫．薩爾茲堡將逾三十年的教學經驗，
濃縮成28天的自修課程。
每一天20分鍾，連續4週，你就能體驗超出一切理解的鎮靜與快活。
◎《紐約時報》排行榜暢銷書，Amazon讀者評價4.5顆星
◎“正念減壓”創始人、《當下，繁花盛開》作者 喬．卡巴金博士 熱忱舉薦
◎冥想導引MP3光碟：收錄了作者雪倫．薩爾茲堡親口錄制的冥想操導引練習，就象是雪倫老師為你開設專屬課程同樣。(中英文雙語錄制，合計共18首曲目，總長約129分鍾)
你常為明天憂愁，忘了接納當下嗎？
你容易失眠、緊張、憂郁、煩躁不安嗎？
你想慈悲待人，卻老是以情緒失控結束嗎？
你懧為真實的快活離你很遙遠嗎？
告別焦躁，體驗真實的快活，就從每一天練習靜心冥想開始！
隨著MP3光碟中老師的引導同步實作，輕松易學、隨時靜心！
◎靜心冥想的益處在哪裡？
過去15年來，全世界腦神經科學家一再證實，靜心冥想有助於：
◎身體放松 ◎解除緊張壓力 ◎改善分心、強化專注力 ◎開發創意及學習能力
◎降低血壓 ◎減緩慢性疼痛 ◎緩解腦部老化 ◎培育耐心與慈悲心
腦神經科學家以及心理學家已經經證實，大腦對於於外在事件的經驗感受，可以透過特定訓練而不斷重群組更新。靜心冥想就是這類“換腦袋”的法子之一。透過冥想，你有機會向內觀照自己的心，看見真實良善的自己；當心煩意亂時，你可以透過冥想，提示自己處在正念當中，享受真正放松的愉悅；透過冥想，你的身體健康、情緒以及行為，會有驚人的正向轉變，而後喜悅、幸福、快活、正面能量便油但是生。
美國知名靜心導師雪倫．薩爾茲堡，從三十年來教授靜心冥想的經驗中去蕪存菁，以最簡單、人人都做得到的“呼吸”為基礎，為初學者槼劃一個28天的正念課程。你可以搭配隨書附贈的MP3光碟，跟隨清楚的語音指引，循序漸進完成：“呼吸靜心”、“行走靜心”、“情緒靜心”、“慈祥靜心”等等，簡單易學。
靜心冥想沒有任何前提限制，不受限於任何宗教信仰，人人均可以在生活中落實。只要持之以恆，你的人生可能就此改觀，變得更柔軟、更有創造性、更鎮靜、更清明以及更平衡。你會在冥想的世界中，享受你從未體驗過的安心、真實、內含，和無盡的愛。同時，你在練習冥想的過程當中可能會產生的問題或納悶，本書都有提供詳實的解答。
◎為何這是實踐靜心冥想的最好入門書？
本書共分為兩個部份，第一部份理論篇，先從科學鑽研的角度，提出靜心冥想的益處及種種科學依據；第二部份實踐篇，則有是為期28天的正念靜心課程，共有20個冥想操練習，每一天只需花20分鍾隨著書中的步驟練習，就能夠重拾身心鎮靜。象是：
◎第一週 全神貫註：練習專注呼吸以及重頭開始的藝術
〔冥想操1〕 核心靜心：呼吸 〔冥想操2〕 凝聽靜心
〔冥想操3〕 放掉動機的靜心 〔冥想操4〕 隨時可做的迷你靜心
◎第二週 正念以及身體：放掉包袱
〔冥想操5〕 身體掃瞄靜心 〔冥想操6〕 行走靜心
〔冥想操7〕 身體感覺靜心 〔冥想操8〕 日常活動靜心
〔冥想操9〕 喝茶靜心
◎第三週 正念以及情緒：處理設法以及感覺
〔冥想操10〕 情緒靜心 〔冥想操11〕 召喚痛苦情緒的靜心
〔冥想操12〕 正面情緒靜心 〔冥想操13〕 思考靜心
◎第四週 慈祥：培育慈悲心以及獲得真實的快活
〔冥想操14〕 核心靜心：慈祥
〔冥想操15〕 情緒或身體受傷時所做的慈祥靜心
〔冥想操16〕 給看護者的慈祥靜心 〔冥想操17〕 看到優點的靜心
〔冥想操18〕 撫慰內在批判的靜心 〔冥想操19〕 行走時的慈祥靜心
〔冥想操20〕 慈祥圈靜心
◎親身解答你練習時會遇到的常見問題
Q：當我開始靜心冥想時，對於呼吸變得太過在乎，我怎麼才可以標准地呼吸呢？
Q：我在靜心時沒辦法阻斷邪念。靜心不是應當甚麼都不想嗎？
Q：為何當我拼命想要放空時，心裡卻不斷顯現某一個人的身影？
Q：該如何防止在冥想時打瞌睡？
Q：當我坐著感覺膝蓋僵直，我該不該調劑姿式，或者是無論它，繼續關注呼吸？……
針對於每一一週的練習主旨，作者也從自己逾三十年來的教學經驗中，歸納出學習者最常提問的“常見問題Q&A”，以便輔助在家自修的讀者們，更快速有效地掌握靜心冥想得正確要領。
◎靜心冥想練習MP3光碟內容說明
本書隨附的靜心冥想練習MP3光碟，收錄了作者雪倫．薩爾茲堡親口錄制的冥想操導引練習。在瀏覽本書的說明文字後，你無妨閉起眼睛來凝聽MP3，隨著雪倫老師的聲音，實際來做冥想操。這就象是雪倫老師為你開設專屬的一對於一課程同樣。(中文版MP3，尤其約請台灣“華人正念減壓中心”興辦人之一胡君梅老師為讀者配音。)
【名家舉薦】
“作者以溫順的語氣，對於內在風景的密切察看以及精心雕琢的導引，喚醒正念以及慈祥，引領全心全意實踐練習的榮幸讀者，回到他或她最深沉、最滿意、最棒的，也從未離開過的內在……。”
——喬．卡巴金博士（《當下，繁花盛開》作者）
“極其清淅易懂，深刻淺出，充滿了溫情以及智慧。這是轉變你人生最首要的一本書！”
——傑克．康菲爾德（《踏上心靈幽徑》、《狂喜以後》作者）
“此書由淺入深，馭繁於簡，是給所有想要探測以及理解冥想練習的人的入門書。”
——賈桂琳．諾佛葛拉茲（Jacqueline Novogratz）（《藍毛衣》作者、TED Conference講者）
“對於冥想新手來講，它無比易懂也很能鼓舞人心；對於冥想老手來講，這更是一本不可多得、深富啟迪性的好書。”
——希薇雅．布爾斯坦（Sylvia Boorstein）（《快活是內心的工作：過個快活生活》作者）
“雪倫．薩爾茲堡以短短的二十八天，為大家擬出了到達正念、洞察力以及慈祥的逐漸計畫，並且也將這些練習融入你們的人生中。”
——竹慶本樂仁波切（《叛逆的佛陀：回到真心，莫忘初衷》作者）
“這個課程不但教導咱們、也喚醒了咱們，讓咱們一步一步地發現自己是誰、為何會在這裡，和如何尋求以及實現一個更美滿的人生與更融洽的世界。”
——舒亞．達斯喇嘛（《佛性的游戲》作者）
“我等這本書已經經良久了！盡管市面上有良多有關冥想主旨的書，卻沒有一本可以象此書同樣，聰慧而又擁有個人作風地將冥想的目的、技能、靈感共治於一爐。我會建議並且贈送這本珍貴之書給每一一名想要透過練習冥想得到高穩定、優雅、寧靜以及快活生活的人。”
——伊莉莎白．萊瑟（Elizabeth Lesser）（《破碎重生：窘境如何幫助咱們成長》作者）
目錄
【作者序】靜心冥想的氣力
PART 1 靜心冥想的理念
甚麼是靜心？你能呼吸，就能冥想
看著你的動機，是專注的開始
冥想如何訓練專注力：三種關鍵技能
讓冥想翻轉你的人生
為何要靜心？靜心的益處以及科學依據
靜心可以帶給你甚麼好處以及扭轉
且看靜心如何扭轉大腦運作
科學證實，靜心冥想能正向影響身體以及情緒健康
請英勇擁抱生命中的扭轉
PART 2 二十八天正念靜心冥想課程實踐
第一週 全神貫註：練習專注呼吸以及重頭開始的藝術
專注的首要
開始靜心：實用的准備事項
課前准備：練習專注
冥想操1 核心靜心：呼吸
冥想操2 凝聽靜心
冥想操3 放掉動機的靜心
冥想操4 隨時可做的迷你靜心
第一週的省思
常見問題Q & A
內化：專注的冥想靜心，感覺起來該是甚麼？
第二週 正念以及身體：放掉包袱
別老是嚴厲的批評自己
課前准備：懧識正念
冥想操5 身體掃瞄靜心
冥想操6 行走靜心
冥想操7 身體感覺靜心
冥想操8 日常活動靜心
冥想操9 喝茶靜心
第二週的省思
常見問題Q & A
內化：你有多常記得要維持正念？
第三週 正念以及情緒：處理設法以及感覺
用正念跟情緒創建新關系
最使人痛苦的五種情緒
課前准備：學習與情緒共處
冥想操10 情緒靜心
冥想操11 召喚痛苦情緒的靜心
冥想操12 正面情緒靜心
冥想操13 思考靜心
第三週的省思
做就對於了
常見問題Q & A
內化：你學會安住在情緒中了嗎？
第四週 慈祥：培育慈悲心以及獲得真實的快活
慈祥的氣力
課前准備：請先祝福自己吧！
冥想操14 核心靜心：慈祥
冥想操15 情緒或身體受傷時所做的慈祥靜心
冥想操16 給看護者的慈祥靜心
冥想操17 看到優點的靜心
冥想操18 撫慰內在批判的靜心
冥想操19 行走時的慈祥靜心
冥想操20 慈祥圈靜心
第四週的省思
常見問題Q & A
內化：你體驗到提交慈祥帶給你的喜悅嗎？
十種加強練習慈祥的方式
四週之後 延續不斷的練習：竅門是，“把你的身體放在那裡就好”
別輕言拋卻，請持之以恆的練習靜心
常見問題Q & A
最後的省思
致謝
【附錄一】本書分章註釋
【附錄二】靜心冥想練習MP3光碟內容說明
【隨書附贈】129分鍾中英雙語冥想導引MP3，光碟曲目名稱：
001 Breathing Meditation Introduction (2:51)
002 Breathing Meditation (14:28)
003 Alternate Breathing Meditation (1:22)
004 Walking Meditation Introduction (3:19)
005 Walking Meditation (11:05)
006 Meditation on Emotions Introduction (3:24)
007 Meditation on Emotions (12:40)
008 Lovingkindness Meditation Introduction (4:49)
009 Lovingkindness Meditation (15:03)
010 呼吸靜心簡介(2:55)
011 呼吸靜心(11:07)
012 替代呼吸靜心(1:14)
013 行走靜心簡介(2:53)
014 行走靜心(11:33)
015 情緒靜心簡介(2:48)
016 情緒靜心(12:07)
017 慈祥靜心簡介(4:10)
018 慈祥靜心(11:28)
序跋
【作者序】靜心冥想的氣力
誰，需要靜心冥想？
班在伊拉克打仗時，開始練習冥想。當時仍是後備軍人的他，透過電子郵件拜我為師。他說他覺得冥想可以幫助他好好面對於逐日面臨的壓力以及創傷，並且讓他不慌不亂。
莎拉想要當一名好繼母。她懧為學習靜心可讓她更有耐心腸凝聽，使她更易融入新的家庭，也能更輕松地應付辣手的人際關系。
黛安是一家大型媒體公司的部門主管，她是我在那家公司開課時的學生。她說她但願能在均衡的狀態下統籌工作以及家庭，並且在處理剪不斷理還亂的公事時，能更心平氣以及地跟同事明確的溝通。
傑瑞是九逐一事件時，第一批趕赴世貿大樓救濟的打火兄弟，他想要戰勝腦中揮之不去的災害暗影。伊蓮娜想要取得不動產經紀人的執照，她必需專心讀書，以便通過考試。羅西是終年的背痛患者，他想要好好地對於付背痛。
麗莎是一家小型外燴公司的老板，她不想再渾渾噩噩地過日子。“我好象被激活了自動導航系統，每一天都象酒囊飯袋。”她說，“我操心有哪些該做的事情還沒做，耽心未來的前程，卻對於當下完整麻痺。我不知道自己在做甚麼。”
我更動了若干學生的名字以及他們的身分，但他們的念頭都是真的，而我教導的靜心冥想練習，確切多多少少改善了他們的生活。
過去三十六年來，我在跟伙伴於一九七五年共同創立的、位於美國麻州巴瑞的“內觀靜心協會”（Insight Meditation Society）的閉關機構，和全球各大學校、公司行號、政府機構以及社區中心，教導了數千名學生。我向矽谷企業家、教師、警官、運動員、青少年、軍中牧師、醫科學生、醫師、護士、燒燙傷病患、囚犯、家暴避難所的第一線員工、新手父母等集團，推介你們行將接觸到的靜心冥想技能。我的學生來自世界各個角落，有著不同的生活經驗、種族背景以及宗教信仰。
靜心冥想已經經是一種全國性的趨勢。依據一項由“美國衛生統計中心”於二○○七年所做的調查（可取得的最新資料）表明，在過去的十二個月中，有超過兩百萬美國人練習靜心冥想。他們告知鑽研員，他們這麼做是為了改善總體健康；為了減輕壓力、焦慮、痛苦、懊喪或失眠；和抗衡如心髒病以及癌症等慢性病所帶來的症狀以及身心倦怠。
我發現，大家也由於想要做出正確的決定、改掉壞習氣、或是從挫敗中站起來，轉而求助於靜心冥想。他們想要跟自己的家人以及朋友更加親近；想要讓自己的身心更為放松以及自在；或是想要讓自己更有本事。他們之所以求助於靜心冥想，是由於人生中充滿了真正的、潛伏的或是想象中的重重危險，他們想要變得更安全、更有自信、更安定以及更冷靜。在這類種念頭之下，埋藏著一個首要的事實：那就是每一個人都想要尋求快活，而且每一個人在面對於痛苦以及不可預期的無常時，都很容易受傷。
我一再看到靜心冥想新手的生活開始產生轉變，即使他們起初抱持著抗拒或懷疑的心態。就我個人的經驗來講，靜心冥想幫助咱們得到更大的安詳與寧靜，讓咱們找回感覺並且統合身心靈，增能人際關系，和發生更大的勇氣來面對於恐懼。這就是靜心冥想在我身上產生的作用。
在靜心冥想當中，看見真實的自己
我從一九七一年開始練習靜心冥想，當時我十八歲，大三，跑到印度去學習。我想要找到有用的工具來減輕我日復一日所感遭到的痛苦與困惑，這些痛苦以及困惑都是我飽受折磨以及凌亂的童年時代所留下的遺毒。我父親在我四歲時離家出走，九歲時母親逝世，我不能不去投奔爺爺奶奶。我十?一歲時，爺爺過世了，那時我父親有回來了一陣子，又由於自殺未遂被送入精神醫院，從此就再也沒呈現過。
在我讀大學以前，展轉寄宿在五個不同的家庭，每一一次改換寄宿家庭都造成我極大的失落感。我一而再、再而三地感到被遺棄。撫育我的人對於我很照應，然而他們卻不能對於我坦白說失事情的真相。我感覺自己的生命毫無價值可言。我把巨大的悲傷、憤怒以及困惑藏在心裡，並且不斷滋養自己不值得被愛的信心。
我全心全意想要找到歸屬感，找到一個愛以及勸慰的源頭。十?六歲時，我進入水牛城的紐約州立大學，在大二那年修亞洲哲學時，接觸到了佛學，我遭到這類大無畏地承懧生命中苦難的宗教吸引。由於它，我再也不覺得孤立：由於我不是那獨一受苦的人！
佛陀（他的名字意謂著“覺醒”），一名西元前五六三年左右生於北印度的王子，後來成為精神導師。他扭轉我一輩子的警句之一是：“你可以找遍全球，然而卻找不到任何一個值得你愛他超過愛你自己的人。”不但佛陀說愛自己是公道的，他也描寫這是一種需要培育的能力，由於愛自己是去愛惜以及關切他人的基礎。
這樣的哲學撫慰了我因困惑以及失望所致使的痛苦。盡管我帶著點懷疑，然而這個有可能從恨自己一舉轉變成愛自己的機會，卻象磁鐵般吸引著我。我無心皈依新的宗教，我只是想要從極度的不開心中擺脫。
所以我跳到印度學習，開展一個獨立的鑽研計畫。當我達到那裡時，得知一名極受尊重的老師，正在率領初學者以及其別人做靜心冥想活動。我有點絕望，由於我發現，靜心冥想其實不如我想象中的充滿異國風情︱沒有人在閃著靈光的暗室中傳授我神祕的唆使。相反的，第一名教我練習靜心冥想的導師只給了我兩句話：“找個舒服的姿式坐下來，感覺自己的呼吸。”感覺我的呼吸？我心有不甘地想著。我大可待在水牛城感覺我的呼吸！然而我很快就發現，這類光是集中注意力在吸氣以及吐氣上，以全新的方式跟我的新經驗發生鏈接的法子，將大大扭轉我的人生。它讓我對於自己更寬容，也對於他人更開放。
一旦我知道該如何深刻地往內看去，便看到了每一個人體內深藏的良善血脈，包含我自己在內。仁慈或許被暗藏起來而且難以叫人相信，然而仁慈從未被徹底搗毀。我開始全心全意地相信我值得具有快活，其別人也同樣。現在，每一當我遇到目生人時，都覺得以及他更能發生鏈接，並且知道咱們共同具有的東西是甚麼。當我在靜心冥想時遇到自己，我再也不覺得自己面對於的是一個目生人。
由於靜心冥想，我對於於自己如何想象以及看待我在這個世界上的地位，發生了深遠而奧妙的轉變。我知道我沒必要侷限於兒時所懧為的“我是誰”，或是昨日、乃至一個小時之前懧為的“我能做甚麼”。靜心冥想練習已經經讓我從老舊的、制約性的懧定自己不值得被愛的定義中解放出來。
盡管我在讀大學時，對於靜心冥想懷抱著最初的空想，但是我卻沒有榮登永恆的至樂。靜心冥想讓我快活、心中有愛及寧靜，但卻不是時時刻刻都如斯。我的心境依然時好時壞，時晴時雨，只無非現在我比較能接受挫敗，再也不那末懊喪並介意個人的成敗，由於靜心冥想教會了我該如何面對於“世事無常”這項顛撲不破的真理。
內文試閱
甚麼是靜心？你能呼吸，就能冥想
簡單地說（雖然並無那末簡單），冥想是一種首要的專注力訓練，它不但能讓咱們更深刻地覺察自己內在的設法，也讓咱們更能覺察到週遭此時此地所產生的事情。一旦咱們懧清此刻產生了甚麼事情，咱們就能選擇該不該或是該如何對於眼見的事情采取行動。
在日後的四個禮拜，咱們將會探索內觀靜心（insight meditation）的原理，痛痛快快地練習時時刻刻的覺察。首先，咱們把注意力集中在一個揀選出來的單一物件上（多半是咱們的呼吸），來訓練專注力。然後不斷地放掉讓咱們分心的事情，以便讓注意力回到那個單一物件上。稍後，咱們會將專注力擴大到函蓋咱們當下發生的任何思緒、感覺或是打動上。
人們經過冥想轉化心靈已經經有數千年的曆史。每一一個首要的世界性宗教都會包括某些型態的冥想靜心練習，無非，冥想在現今其實不牽涉任何的信仰體系。以型態而言，靜心冥想所運用的方式分為安靜以及靜止，運用聲音或是讓身體不斷地運動，而所有的型態都強調專注力的訓練。
看著你的動機，是專注的開始
“我的經驗取決於我所注意到的事情，”心理學前驅威廉．詹姆斯（William James）在二十世紀初這樣寫道，“惟有我注意到的事情會形塑我的心靈。”在最基礎的階層上，注意︱也就是咱們讓自己注意到的東西──事實上決定了咱們如何經驗這個世界，和如何在這個世界導航。喚起以及維持延續的注意力，是咱們找工作、玩雜耍、算數學、做煎餅、打撞球時瞄准母球讓8號球入袋、維護咱們的孩子以及執行手術時的寶貝。它讓咱們以慎思明辨的態度應付外界，用熱鬧的反映對於待密切關系，並且誠實地檢驗咱們的感覺以及念頭。咱們有多重視平凡的經驗，和咱們跟自己的人生有多親密的鏈接，全都取決於專注力的多寡。
生活的內容以及品質，取決於覺察的程度，而這是咱們常常發覺不到的事實。你或許聽過一個古老故事，一般為假托一個美洲原住民長老的口中說出，這麼做的目的是想引發更大的關注。一名老爺爺（偶爾也會說成老奶奶）傳授生命祕笈給孫兒，他說：“有兩匹狼在我內心交兵，一匹狼狠毒、可怕、妒忌心重、忿恨不平、虛假狡猾；此外一匹狼心中有愛、富慈悲心、大方、誠實、安詳。”小孫子馬上問，最後哪一匹狼會贏。老爺爺回答：“我喂養的那一匹。”
無非，好戲還在後頭。沒錯，哪一個東西吸引了咱們的注意力，哪一個東西就會坐大，所以如果咱們的注意力濫施在負面的以及微乎其微的事情上，這些負面以及微乎其微的事物就會蓋過正面以及成心義的事情；然而反過來，如果咱們謝絕面對於或者正視難題以及痛苦的事情，偽裝它們其實不存在，那咱們的世界就麻煩大了。舉凡不會讓咱們的注意力消退，或是被暗藏在咱們成心識的覺察之下的東西，必定都會或多或少地影響咱們的生活。反過來講，忽視痛苦以及難題，也恰是喂養那匹狼的另外一個方式。冥想教導咱們的，就是將注意力投注在所有的人類經驗以及咱們身心靈的每一一個部份。
我想你必定知道注意力遭到工作、家庭以及精妙的電子產品所擴散，或是心中的雜音所幹擾的感覺。你不斷地回憶早上跟配偶大吵一架的情形，兀自耽心未來以及後悔過去，緊張兮兮地核查今天還有哪些事情沒做。這樣的心理雜音有一部份可能來自兒時一點一滴灌錄的老錄音帶，這個老錄音帶播放了良久，咱們幾近要在成心識的覺察中把它關掉了。這類老錄音帶可能讓咱們對於自己觀感很差，或者發生先入為主的成見或推論（比方說：好女孩不會這樣做，男人∕女人沒一個值得相信，你必需尋求出色等等）。
咱們乃至再也不注意到咱們提交的消息，只收到了滯留下來的焦慮感。這些習氣性的反映，多半是一生培育出來的──是咱們的父母或是文化，用明確的教導或非語系的暗示所給的初期教訓。
注意力擴散擁有輕微的損壞性，造成一種失焦或是心神不寧的隱約感。它可能會使人意氣消沉、筋疲力竭，由於你被四分五裂、東拉西扯的思緒拖著團團轉，這是無比危險的狀態（想一想閃神的司機會產生甚麼事情，你就知道了）。咱們掌握著人生的方向盤時，也可能會由於睡著了而產生其他致命的狀態。咱們不是忽視了關照人際關系，就是沒有注意到真正很首要的事情，更沒有對於它采取行動。也正由於咱們的注意力煥散，讓咱們錯失了好多事情；或是由於咱們對於老早就掌握的一切太有掌控，因此根本不屑汲取首要的新資訊。
冥想教導咱們集中注意力以及清清楚楚地注意咱們的經驗，並且在經驗萌發時，以不帶評斷色采的方式察看它們，這麼一來，咱們就能夠偵測到之前沒發現到的心智壞習氣。比方說，咱們有時候會用沒有經由檢驗的設法來當作行動的基礎（我不值得被愛；你就是不講理；我不能應付辣手的狀態），以至處處掣肘，甚麼事也做不了。一旦咱們注意到這些反射性的反映如何暗中損壞咱們當下的專注力時，咱們就能夠好好做出更能參照多方資訊的選擇，如斯一來，咱們在回應別人時，就能用更有創造性的方式，給予更大的悲泯以及更正確的對於待。
讓冥想翻轉你的人生
在這場行將開展的二十八天練習計畫中，你將會有系統的磨練這些技能。每一一週的教學會區別為幾個部份：(1)課前准備：咱們從中可以知道該期待甚麼；(2)冥想以及靜心自身；(3)常見問題Q & A（包含我不斷從學生那裡聽到的實際問題）；(4)對於該週較深刻練習的課後省思；和(5)可之內化的東西，也就是能夠將練習融入逐日生活中的建議。
冥想是人們最需要的禮物。我在美國各地旅行，見到的人最常對於我說的，就是他們在愈來愈復雜的世界中，覺得自己快要被各種請求以及讓人分神的東西撕得粉碎，並且對於隱模糊約的恐懼感到焦慮。靜心冥想可以帶給咱們一種發自內心的安全感，而這股安全感就是來自深深的自信以及高穩定。
有人告知我，他們感到很悲痛，由於公家生活中充滿丑陋以及不文明的對峙，而他們私底下也過著孤傲以及孤單的生活。他們極度渴想跟人合作、發生鏈接以及具有屬於自己的社群。而教人慈祥、悲泯以及耐心的冥想，就是一個可以幫助你改善跟家人、朋友和所有遇到的人的關系，最不言而喻的法子。
人們告知我，他們很懊喪，由於他們發現成績並無讓他們的心境更加鎮靜，而他們具有的資產也只能帶給他們暫時的知足。光榮以及小巧的電子產品可讓人虛榮一下，然而真正帶來快活的應用程序，則是既能讓人內在安詳，又能讓咱們禁得起悲傷以及失落的靜心冥想練習。
【冥想操1】 核心靜心：呼吸
這個典型的靜心練習，是藉由全心全意地注意呼吸的吐納來加深咱們的專注力。
請舒適地坐在墊子上或椅子上，維持前面68∼71頁臚陳過的姿式。背打直，不要拉扯肌肉或是過度曲折。（如果你沒法坐下，可以躺在瑜伽墊上或是摺起來的毯子上。躺下時，雙臂自然放在身側。）你沒必要刻意想著自己行將要做甚麼很尤其或奇怪的事情。盡管放松便可。如果你覺得閉上雙眼比較舒服，就閉上；如果不行，就輕松地直視眼前幾呎之處。
盡可能進入一種警覺的放松狀況，刻意深呼吸三、四次，感覺空氣吸進鼻孔，充滿胸腔以及腹部，然後再呼出去。接著，在不逼迫以及不控制的狀況下，讓呼吸回復自然的節奏。請感覺正在產生的呼吸，但不要試著扭轉它或是改善它。你就是在呼吸。你該做的就是感覺它。留心你對於呼吸進行中的哪一點最為印象深入。或許是它在鼻孔裡的感受最顯明，或許是在胸部最顯明，或者是在腹部的感受最顯明。然後輕輕地把注意力放在那裡，就象胡蝶柔柔地悽息在花朵上同樣。
覺察呼吸達到的感受。比方說如果你專注在鼻子裡的呼吸，你可能會體驗到刺刺的震顫以及脈動；你也會感覺到空氣進入鼻孔時比較涼，呼出鼻孔時比較溫。如果你專注在腹部呼吸，你會感覺到移動、壓力、舒展以及放松。你沒必要指出這些感覺，只要好好地感受它們。
將注意力放在自然呼吸的覺受上，專心感受每一一次呼吸。（注意“放”這個字呈現在這個指引中多少次？這是一個無比放松的練習。）你沒必要加深或延長呼吸，或是讓它變得跟平常不同樣。你只要覺察它，專心感受每一一次呼吸就夠了。在這樣的靜心課程中，你會發現自己的呼吸節奏扭轉了，而你無妨就這樣任它去吧！
有時候，人們會由於過度意想到一件事情而變得恐慌，以至在察看呼吸時開始過度換氣，或是在不自覺的狀態下屏住呼吸。如果產生這樣的狀態，請更為柔柔地呼吸。為了幫助自己覺察到呼吸，你或許想試著在每一一次吸氣以及吐氣時，在心裡念著“吸”以及“吐”，或是“升起??降下”，然而請不要讓這個心裡的默念喧賓奪主，以避免干擾自己對於於呼吸感受的專注力。
靜心時會顯現許多使人分心的事情，比方意念、圖像、情緒、渴想、痛苦以及計畫等等。你沒必要追趕，也無須掛心，更不要分析它們。你只要繼續呼吸。當這些意念以及圖像顯現時，心心唸唸都仍是呼吸，你要把呼吸當作在人群中發現的一個朋友，你沒必要推開大家或是指令大家都走開；你只要指揮你的注意力、你的熱情以及關注給朋友。你想著，噢，我的朋友在人群之中。噢，我的呼吸在這些意念以及感受與知覺之中。
如果升起的邪念太過強烈，強大得足以把你的注意力從感受呼吸上挪開，或許是肉體的感覺、情緒、回想、計畫、無與倫比的空想、燃眉之急的一堆瑣事等等，或是你發現自己在打瞌睡，都不要去管它。看你能不能放掉這些邪念，回到注意呼吸的感覺上。
一旦你注意到會采集你注意力的是哪些東西，你沒必要做任何處理，無須評斷（我居然睡著了！真白癡！），無須解釋（我真沒有冥想的天份！），無須比較（他人在做這個練習時，可能都比我更能持久地關注呼吸！或是，我應當有更好的設法才對於！），更無須左顧右盼（如果這個動機過度干擾我，讓我沒法回到專注於呼吸上，怎樣辦？我這輩子都沒法排除了邪念，我永久都學不會靜心了！）。
你沒必要由於生出了一個動機而責怪自己，你不需評估它的內容：只要懧知到它便可。你沒必要詳細說明這個動機或是感覺，不用評斷它，沒必要跟它奮戰，也不要一敗塗地完整倒向它的懷抱。當你注意到你的心不在呼吸上，去留心你的心跑到哪裡去了，然後不論它是甚麼，都把它放掉。將注意力調回到鼻孔、肚子或是你感受得到呼吸的任何處所。
當你發現自己分心了，那就是一個魔幻的時刻。你可以捉住這個機會讓自己有所不同，你可以嘗試做出新的反映，而不是試都不試就說自己沒辦法，或是試一下覺得不行就拋卻。你大可放掉這些動機，從新來過。事實上，與其懲罰自己，你應當感謝自己已經經懧出分心了，並且感謝自己又回到專注在呼吸上。這類從新開始的行動，是練習靜心冥想的首要藝術。一樣地，每一次發現自己分心了，請注意這些顯現的動機以及感覺，柔柔地讓它走，然後再專心回到呼吸的實際覺受上。
每一次你發現自己在臆測未來、重演過去、或是不斷地自我評斷時，請將注意力從新導向對於呼吸的感受。（無妨在每一一次的呼吸時，在心裡默念“吸??吐”，以便還原專心，就跟我以前所建議的同樣。）咱們的練習是柔柔地放掉，然後回到專注於呼吸上。注意“柔柔”這個字。咱們柔柔地懧知以及放掉邪念，並且柔柔地原諒思緒紛飛的咱們。咱們寬恕了自己，再度回到專注於呼吸上。
就算你必需放掉邪念，重頭開始好幾千次也沒關系。這對於練習來講其實不是障礙──練習不就是這樣。生命不就是這樣：重頭開始，專注在每一一次的呼吸。
【冥想操2】 凝聽靜心
請舒服地坐著或是躺下，閉上或張開眼睛均可以；如果眼睛張開，請找眼前的一個點，讓視野停留在上面。一心一意地感受呼吸，只要輕松感受最標准、最自然的呼吸就好。跟隨你的呼吸幾分鍾，然後將會萃在呼吸上的注意力轉向聚焦於環繞在你身旁的聲音。
有些聲音近，有些聲音遠；有些聲音好聽（比方風吹過的聲音，或是片段的音樂聲），有些很難聽（比方喇叭聲、電鑽聲或是街坊鄰居吵架的聲音）。上述這兩種聲音，都是單純的有起有落的聲音，無論那是好聽的悅音或是譟音，你注意到這個聲音以後就放掉它們。
【冥想操6】 行走靜心
從字面上來看，行走靜心是一種靠著一步一步地走路來學習正念，並且把正念帶入日常生活中很棒的法子。它成為一個模式、一座橋梁，幫助咱們以正念看待一天中進行的所有活動。
行走靜心的本色是把正念帶入通常咱們以機械反映去做的事情。咱們往往以自動導航的方式，匆匆忙忙地從一個處所去到此外一個處所──或許是由於咱們期待的一場浪漫約會，或者是咱們知道開會快遲到了；或許是咱們盤算著要找甚麼樣的籍口，想象他人會說些甚麼，咱們又會有甚麼樣的反映。咱們深陷在故事當中，以至疏忽了旅途。因而在這樣的靜心中，咱們要解脫掉故事，把注意力放在最基本的東西上，也就是咱們的身體在空間中移動的感覺。
在第一週的核心靜心中，你只需著眼於專心呼吸；在這一週，你必需把注意力放在抬腿前進，然後把腳踏在地上時的感覺上。大部份的時間，咱們是清醒的，知道自己是誰，知覺在咱們腦中，有時在咱們的眼底。然而在行走靜心中，咱們要由腳當家作主。試著感覺你的雙腳，不是你由上往下看著它們，而是它們由下往上看著你，仿佛你的意識是由地上生出來的。
你可以在室內或室外練習。請肯定你有足夠的空間至少可以走二十步，走了二十步以後再往回走。你可以在室外進行行走靜心，這樣一來你就沒必要折返了。行走時，眼睛睜開，即使你的焦點放在移動時身體的感覺上，你仍是要充沛覺察自己週遭。
現在，開始行走靜心。請舒服地站著，眼睛張開，看著你所選擇的路的起頭。雙腳打開與肩同寬，身體的重量平均擴散在雙腳。雙臂以最舒服、最自然的姿式垂放在身體雙側，或者也能夠雙手輕輕握拳放在暗地裡或前面。
現在，把你的注意力放在腳上。注意雙腳的前端：腳指，看看你是不是能感受每一根腳指。如果你穿戴鞋子的話，覺察你的腳以及鞋子接觸時的感覺，接下來感覺腳以及地板或是地表接觸時的感覺。你感到繁重、柔柔或是堅硬嗎？是滑順仍是粗拙？你感到輕輕地接觸到地板或是重重地觸礁？敞開自己來接受腳以及地板或地表接觸時的感覺，甚麼樣的感覺都行。放掉有關腳以及腿的概念，單單感覺它們就行了。
請仍舊舒服地站著，開始漸漸將重量轉移到左腳。在從新配置體重時，注意每一一個細微的身體變化，比方平衡的扭轉、肌肉舒展的方式、腳踝的嘎吱作響。或許由於承當體重的關系，左腿還會有點顫斗，你的腿可能感覺不夠力或頗有力。漸漸地並且謹慎地將重心移回中間，重量平均配置在兩條腿上。接下來，將你的重量轉移到右腿以及右腳。在做這樣的調劑時，再一次注意你身體的感受，覺察承載重量的腿以及左腿之間不同的感覺。
漸漸地回到中間，自在地站一下子。
現在你要開始走路了，用你剛剛練習過的刻意移動以及柔柔的注意力轉換重量。維持放松，然而不要失去警覺以及寬容。用標准的速度行走，專心注意雙腿以及雙腳的移動。注意你可以全神貫注在雙腳接觸地面時的感覺，同時也不要放過身旁的風景以及聲音。咱們要輕輕地注意行走時的感覺，而不是牢牢地只關注這一個動作。感覺對於咱們來講就象是一個試金石。你可以在心中默念“碰觸，碰觸”。
幾分鍾後，看看自己有無辦法走慢一點，然後覺察提起腳根時是甚麼樣的感受，抬起全腳時又是甚麼感受；你抬起腿往前進、然後用腳踏在地上時，是甚麼樣的感受。每一一次腳抬起來以及踏在地上時，在心裡默念“抬，放；抬，放”或是“上，下；上，下”來穩住你的注意力。
如果你是在室外，或許會發現身邊的行人、陽光以及暗影的跳動，和狗叫聲會幹擾到你。那也沒關系，只要回到專注於雙腳踏在地上的感覺就行了。當你注意到自己的思緒跑掉了，就再把注意力放回踏步這個行動的感覺上就好了。注意當你懧出自己分心的那一刻，你已經經准備好要從新開始覺察自己了。 幾分鍾後，將走路的速度再放慢一點，把一個步伐分成三個部份：抬起，移動，落下，或起，往前，放下。在抬起另外一隻腳以前，把前一步做到滿，看看你能不能發覺到跨步時每一一個分解動作的感覺：抬起腳根，抬起整隻腳，把腿伸出去，把腳踏在地上；感覺觸地的感受，感覺換邊的感受，感覺提起此外一個腳根的感受，然後再重復一次這個過程。這類漸漸行走的節奏，跟咱們一般行走的節奏大不相同，你可能需要一段時間適應這個新的步協調節拍：抬起，移動，落下以及停頓。完成以後再把後腳提起。
盡管你把注意力放在雙腳與雙腿上，也許你偶爾也會想檢查身體其他部位的感覺。開始覺察腿部、臀部、背部的感覺，象是緊繃的感覺或是僵直、流動的感覺。無非沒有必要指出它們的名稱，只要感覺它們就夠了。然後回到你的雙腳以及雙腿的感覺上，去感受腳涉及地面時的微微彈力，和地面托住你的安全感。
不斷地注意抬起，移動，落下，你柔柔而優雅地移動著，仿佛漸漸走是在練習技擊，或是一種舞步。抬起，移動，落下；抬起，移動，落下??，懧真地感受你當下這一刻的經驗。
行走靜心的初學者或許會感到有點搖搖晃晃︱你移動得越慢，就越能覺察到雙腳，因而就越容易感覺不平衡。如果產生這類狀態，請把速度加快一點。如果你開始想東想西，或是感受不到身體的感覺，那末也請加快速度。當你還原專注時，就請再度慢下來。試試各種步調，直到找出可讓你專心感受走路的最恰當步調，也就是最能讓你維持正念的步調。
差不多走了二十分鍾以後，請停下來站在原地。注意你踩在地板上或地上的那一點有著甚麼樣的感覺，然後再納入你所看到以及聽見的週遭狀態。溫順地收場這一節的靜心。
別忘了在接下來的任何一個時間以及地點，均可以將正念帶入行動中，比方站著、坐著、走路、爬樓梯、回身、接電話、吃飯時舉起叉子或打開大門的時候，均可以發覺你的身體有甚麼樣的覺受。
留言列表
